¿Qué es una Alimentación Saludable?
Una alimentación saludable se define como «aquella que es suficiente, completa, armónica y adecuada; segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y accesible.»
Fortalece tu Organismo, ¡En qué enfocarse!
Coma una amplia variedad de frutas y verduras, considérelo como la medicina que no compró en la farmacia y si en el mercado de alimentos. Las frutas y verduras están totalmente cargados con vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunológico y ayudan a mantenerlo sano
A la hora de comprar productos frescos, elegir maduros e inmaduros. Las bananas, paltas, peras por ejemplo son alimentos que continúan madurando después de ser cosechados e incluso después de 2 semanas de haberlos comprado, estos se van a mantener de manera conservada. En el caso de las verduras, si las mantenemos en un lugar fresco, oscuro y con ventilación podríamos guardar papas, zapallos, cebollas, ajos entre otros.
Además, también podemos tener en cuenta las frutas o verduras envasadas como los duraznos, membrillos, ensaladas de frutas, tomates.
Otra buena idea son las frutas y verduras congeladas, ya que durarán más y son excelentes para batidos, salteados, guisos y postres.
Protección contra infecciones:
Agregar cebollas y/o ajos en las comidas, los mismos contienen aceites potentes que tienen acción antimicrobiana, por lo que pueden ayudar a proteger contra las infecciones bacterianas y virales.
Consumir caldos o sopas de pollo y carne tienen colágeno, vitaminas, minerales y aminoácidos que fortalecen nuestro sistema inmunológico, además son buena fuente de hidratación y electrolitos que vamos a necesitar en caso de enfermarnos.
– si elegimos caldos prefabricados elija las opciones bajas en sodio.
Todos sabemos que la vitamina C es importante para la salud inmunológica, pero ¿sabías que la vitamina D también es esencial?
– Las fuentes naturales de vitamina D incluyen el pescado azul como el salmón y la caballa, los hongos y champiñones y los huevos principalmente los de codorniz son ideales, ya que son una excelente elección.
Aunque los de gallina son cuatro o cinco veces más grandes y buena fuente de vitamina A, los huevos de codorniz poseen proporcionalmente una densidad nutricional más alta, por ejemplo, 100 gramos de estos huevos, aportan el 100% de la cantidad de vitamina D recomendada al día, mientras que los de gallina solo supondrían un 36%.
Un solo huevo de codorniz proporciona una porción significativa de las necesidades diarias de vitamina B12, hierro, selenio, riboflavina y colina, todo en una porción que contiene solo 14 calorías, además a los niños les encanta.
– Para el pescado, incluya productos frescos o congelados e incluso enlatados.
– La vitamina D también se puede encontrar fortificada en alimentos como la leche de vaca, de almendras, la leche de soja, el jugo de naranja e incluso algunos cereales y avena.
Beber mucho líquido:
Beber agua del grifo es absolutamente bueno, por lo que no es necesario abastecerse de agua embotellada, lo importante es mantenerse hidratado, lo que es esencial para ayudar con cualquier tipo de infección.
– El agua a temperatura ambiente es ideal.
Evitar las bebidas altas en azúcar y el alcohol debido a que generan inflamación y debilitan y afectan al sistema inmunológico.
– Los tés de hierbas también son una buena opción. Cuando beba té, agregue un toque de miel y limón para darle sabor. Esto también aliviará su garganta y es perfecto si desarrollas tos o dolor de garganta.
Si queremos mejorar la calidad nutricional, prevenir infecciones virales y reducir inflamación, a las infusiones podés agregarle jengibre pelado, cortado o rallado y hervirlo para convertirlo en un té. También es ideal para sopas, salteados.
Legumbres:
Porotos y lentejas disponibles, larga vida útil y una excelente manera de obtener proteínas y fibra.
Preferir los secos y no en exceso los enlatados ya que estos tienen gran contenido de sal y azúcar, en caso de preferirlos es mejor enjuagarlos para eliminar el exceso de sodio.
Nueces y semillas:
Vida útil muy larga, son ideales como fuente de proteínas, fibra y los ácidos grasos anti inflamatorios omega 3. Pueden ser usados como ingredientes para ensaladas, o como colaciones.
Otros sabios consejos…
Hacer o comprar pan integral para sándwiches y guardar en el refrigerador.
Pruebe panes y pastas integrales, arroz integral, quinua, etc.
Las pastas integrales son una excelente opción debido a su gran valor de saciedad y completo valor nutricional, gracias a la fibra aportada y muy nutritiva, rica en todo tipo de vitaminas predominando la B12.
Especias:
Usar especias para darle sabor a las comidas, son una forma saludable pero también se ha demostrado que muchos matan gérmenes. Agregue la cúrcuma, el romero, el orégano y el tomillo principalmente.
Probióticos:
Son alimentos fermentados como chucrut, kéfir, kimchi y algo de yogurt. Estos pueden ser realmente buenos en este momento ya que las bacterias buenas pueden mejorar la salud intestinal y mejorar la inmunidad general.
Vegetales verdes:
No podemos olvidarnos de los vegetales de hoja verdes, ya que son fundamentales y aportan gran cantidad de fibra. Los mismos no podremos mantenerlos frescos pero si congelarlos una vez cocidos.
Colaboración: Lic. En Nutrición María Victoria García