Las frutas y hortalizas son alimentos indispensables para una alimentación saludable. El Código Alimentario Argentino en su capítulo XI “Alimentos Vegetales” señala que se entiende por fruta destinada al consumo al fruto maduro procedente de la fructificación de una planta sana. Del mismo modo, define con la denominación genérica de hortaliza, a toda planta herbácea producida en la huerta, de la que una o más partes pueden utilizarse como alimento en su forma natural.
Propiedades nutricionales
- Son alimentos de bajo valor calórico.
- Son ricas en fibra alimentaria, principalmente cuando son consumidas crudas y con cáscara.
- Son ricas en hidratos de carbono complejos.
- Poseen alto contenido de agua.
- Son una fuente importante de vitaminas y minerales, sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
- Contienen sustancias antioxidantes, que según investigaciones prevendrían el daño oxidativo de las células y por ende ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Se recomienda un consumo diario de 5 porciones para la adecuada alimentación y el estado de salud. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina proponen repartir en el día el consumo de:
- • 2 o 3 frutas medianas,
- • al menos medio plato de hortalizas crudas de diferentes “colores” y
- • al menos medio plato de hortalizas cocidas también de distintos “tonos”.
Clasificación en cinco colores
Las frutas y hortalizas también se pueden clasificar según su color en: verde, amarillo-anaranjado, blanco, azul-violeta y rojo. Lo ideal es que el plato tenga al menos dos a tres colores todos los días, o que durante el día se consuma una variedad de colores, de preferencia “cinco porciones, cinco colores”. El color es dado por los diferentes pigmentos que poseen. Cada color tiene propiedades distintas, por lo tanto un alimento no sustituye a otro y deben combinarse durante el día.
Verde
Este grupo aporta escasas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas, especialmente A, C, el complejo B, E y K, y minerales como magnesio y potasio. Además contiene una importante cantidad de fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por hacer buen aporte de folatos a la alimentación, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro.
Amarillo-naranja
Poseen principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. Este grupo se caracteriza también por ser una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad. El ácido fólico, que en la mayoría de los casos se consigue en los vegetales de hojas verdes, también se encuentra en las frutas y hortalizas amarillas y anaranjadas. El ácido fólico es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Blanco
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y, por sobre todo, se destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además contienen fibra.
Azul-violeta
Debe su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Rojo
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, y ácido fólico, entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio y muy bajas en sodio, por lo que tiene un efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno. Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Colaboración de: Alfredo Halan, Lic. en Nutrición.