Aliados para tus comidas
Se conoce como frutos secos aquel fruto que en su composición natural (sin manipulación), contiene menos de un 50% de agua. Poseen, por lo general, una cáscara dura, como la almendra, las castañas, la nuez, pistachos y avellanas.
Nutrientes y su aporte en la alimentación
Los frutos secos brindan grandes beneficios al cuerpo humano. Aportan diferentes nutrientes que, incorporados como parte de una alimentación variada y adecuada, permiten un buen funcionamiento de nuestro organismo.
Son un grupo de alimentos muy energéticos y completos ya que aportan vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos insaturados, entre otros. Además, son ricos en fibra y antioxidantes, lo cual ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas y enlentece el proceso de envejecimiento.
En cuanto a su composición, aportan un 7% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas, y el 57% es aportado por grasas. Debido a esto último, es importante no abusar del consumo de estos alimentos. Una cantidad adecuada a diario es suficiente y aporta nutrientes con funciones muy importantes.
Las grasas que predominan en los frutos secos son los ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) se encuentran principalmente en nueces, mientras que los monoinsaturados (omega 9) están en mayor cantidad en almendras, avellanas y pistachos. Además, son alimentos que, como todos los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.
Omega3:
Clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y para mantener el colesterol total y el colesterol LDL, o “colesterol malo”, en niveles óptimos para la salud, previniendo enfermedades cardiovasculares. A su vez, estos ácidos grasos, colaboran con el aumento del colesterol HDL, también llamado “colesterol bueno”.
Omega 6:
Tienen efectos benéficos en el aparato cardiovascular, ya que ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir el colesterol y prevenir además enfermedades como las arritmias. Consumidos en exceso pueden producir inflamación y causar enfermedades coronarias.
Omega 9:
Contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se ha comprobado que aumentan el nivel de colesterol HDL, y disminuyen el nivel de colesterol LDL, por lo tanto, facilitan la eliminación de la acumulación de placas en las paredes arteriales, que pueden ser la causa de un ataque cardíaco o accidente cardiovascular.
Asimismo, aportan:
Vitamina E:
Tiene potentes efectos antioxidantes. La oxidación puede producir radicales libres que provocan reacciones en cadena que dañan las células, acelerando el envejecimiento.
Vitaminas B:
Indispensables en el metabolismo, el desarrollo y cuidado del sistema nervioso y demás funciones fisiológicas, desde la gestación y durante toda la vida de las personas. Aportan cantidades apreciables de vitaminas del complejo B, tales como B1, B2, B3 y B6.
Minerales:
Aportan apreciables cantidades de minerales tales como calcio, magnesio, hierro, fosforo, cobre, potasio, selenio y zinc.
Calcio:
Varios frutos secos, en particular las almendras y avellanas, aportan una buena cantidad de calcio. Cabe aclarar que este calcio, es menos biodisponible (nuestro cuerpo no lo utiliza en un 100%) como el de los lácteos. Pero en personas que no consumen estos últimos, los frutos secos pueden ser una importante fuente de calcio, mineral fundamental para la estructura de los huesos y dientes.
Fibras:
Los frutos secos contienen buena cantidad de fibras, que facilitan el tránsito intestinal, previniendo o mejorando los síntomas relacionados con el estreñimiento y la formación de divertículos. Por otro lado, si bien aproximadamente un 20% del contenido de los frutos secos corresponde a proteínas, hay que tener en cuenta que éstas no poseen la calidad que tienen las proteínas provenientes de productos de origen animal. Es por eso que lo ideal sería combinar los frutos secos con cereales, para así lograr un aporte de proteínas de alto valor biológico, equiparables a las del huevo (alimento proteico de referencia). Por último, los frutos secos contienen esteroles y otros elementos fitoquímicos, que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol, así como a reducir el riesgo de la aparición de enfermedades cardiovasculares
Colaboración de: Lic. en Nutrición Alfredo Halan