Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta los nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la actual recomendación de la Organización Mundial de la Salud

Componentes de las frutas y verduras

Entre los compuestos saludables presentes en frutas y verduras se destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos (fitoquímicos).

Vitaminas

Dentro de las vitaminas se destaca la Vitamina C, presente en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, pimentón y repollo, entre otros, que ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones.
También se puede mencionar la Vitamina A (betacaroteno), en el damasco, níspero, zanahoria, espinaca, zapallo, acelga, que es esencial para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello.
La vitamina E, está presente en el durazno, cerezas, damasco, ciruela, palta, espárragos, espinaca, acelga, remolacha y brócoli y protege las grasas de los tejidos contra la oxidación.
La Vitamina B1 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva, pepino, piña, sandía, espinaca, zapallo, zanahoria, remolacha, esparrago, brócoli, tomate y lechuga.
La Vitamina B2 es necesaria para mantener la piel sana y participa en la liberación de la energía proveniente de los alimentos, para el buen funcionamiento del organismo, y se puede encontrar en la remolacha, champiñones, lechuga y espárrago.
La vitamina B3 presente en el durazno, cerezas, kiwi, pepino dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos, alcaucil, arvejas y tomate y ayuda a aprovechar la energía de los alimentos. La vitamina B6 está en el banana, palta, zanahoria, coliflor, espinaca y pimentón y ayuda a fortalecer el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de proteínas y glóbulos rojos.
Finalmente, se puede mencionar que el ácido fólico contribuye al crecimiento normal del feto, ayuda a mantener las funciones del tracto intestinal y además previene ciertas formas de anemia.

Minerales

Respecto a los minerales, cabe destacar al potasio, que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal. Se encuentra en el banana, naranja, kiwi, damascos, melón, palta, remolacha, espinaca, acelga y achicoria.
El magnesio, en tanto, está presente en el kiwi, banana, choclo, habas, frutos secos y hortalizas verdes y ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y a la utilización de la energía.

Fibra dietética

La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones importantes, tales como disminuir la absorción de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar la constipación. La fibra dietética se encuentra en general en las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno, principalmente.

Compuestos bioactivos

Los diferentes compuestos bioactivos (fitoquímicos), presentes en forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas propiedades saludables. Por lo tanto, un alimento no sustituye a otro, deben combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos. Por ello, se recomienda 5 porciones de frutas y verduras de 5 colores cada día y en lo posible en el plato incluir un poco de cada color.

Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es decir, previenen el daño celular, porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que también tienen las vitaminas C, E y carotenos, entre otros.

El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.

Inocuidad de los alimentos

La inocuidad de los alimentos se refiere a que estos sean sanos, es decir, que ayuden a evitar todos los riesgos que sean nocivos para la salud del consumidor, tanto por su calidad nutricional como sanitaria. Respecto a esto, se debe mencionar que la higiene de los alimentos es un componente clave de una alimentación sana. Por ello, al consumir frutas y verduras se debe tener en cuentas las siguientes recomendaciones:

Lavar bien las frutas y verduras con agua potable antes de prepararlas o comerlas.
Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el resto de ellas una por una, en especial, las lechugas, espinaca, acelga y repollo.
Al utilizar cáscaras de cítricos en las preparaciones (ejemplo, agua de limón), escobillar bien la cáscara.
Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco, seco y ventilado.
Separar en el refrigerador las frutas y verduras de las carnes, aves y pescados crudos.
Ideas prácticas
Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin azúcar. Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente.
Agregar una porción de diferentes verduras a las comidas habituales: berenjena o brócoli.
Comprar las verduras y frutas de la estación.
Al sentir hambre, consumir una fruta o verdura.
Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo.
Llevar de colación una fruta o verdura.
Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino.
Cada semana incluir una nueva fruta o verdura.
Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa.
Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada.
Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas o en la lasaña.
Al momento del postre, consuma manzanas o peras asadas o ensalada de frutas.
Las frutas cortadas son un muy buen bocadillo.
Las frutas deshidratadas también son un muy buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se conservan bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a ½ taza de otras frutas.
Muchas frutas son muy ricas con un agregado, pruebe consumir una fruta trozada con yogurt bajo en grasas.
Pruebe las diferentes texturas de las frutas. Por ejemplo, las manzanas son crujientes; las bananas son suaves y cremosas y las naranjas son jugosas.
Prepare las ensaladas de frutas frescas, con manzanas, duraznos, ciruelas, peras, plátanos o peras, con agregados de jugo de naranjas o el jugo de limón, para evitar que se pongan oscuras.

Colaboración de Alfredo Halan, Licenciado en Nutrición

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